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産前産後あれこれ
【管理栄養士監修】妊婦の貧血対策。鉄分を多く含む食べ物や効果的な食べ方、レシピも

【管理栄養士監修】妊婦の貧血対策。鉄分を多く含む食べ物や効果的な食べ方、レシピも

妊娠中は赤ちゃんを育てるために多くの血液が必要になります。また、妊娠中期からはママの鉄分も優先的に赤ちゃんへ送られるため貧血になりやすい状態に。この記事では、鉄分を多く含む食べ物や効率的に摂るコツ、妊婦の貧血対策におすすめのレシピなどを紹介します。

産前産後あれこれ2023.08.08

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監修者：管理栄養士　高岡由貴

保育園•医療法人•食品メーカーで管理栄養士として勤務。保育園では乳幼児向けの献立作成や調理を担当。
また食品メーカーでは食育推進事業を担当し、講師業を勤める。
現在はフリーの管理栄養士として活動し、レシピ開発•食事カウンセリング•商品開発•記事監修・執筆等を行う。
日本抗加齢医学会に所属し、日本化粧品検定1級・コスメコンシェルジュ・薬膳アドバイザー・ローフードマイスター・ダイエット検定１級・薬事法管理者など様々な資格を保有。乳幼児から成人までを対象に幅広い層に対しての栄養指導を得意とする。

※本記事に関する監修者へのお問い合わせはお控えください

妊婦の貧血改善①鉄分を多く含む食べ物

妊娠中は貧血になりやすく、そのほとんどが鉄欠乏性によるものです。貧血対策には毎日の食事で積極的に鉄分を摂ることが大切。鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に大別され、含まれる食品の種類や吸収率が違います。はじめに、鉄分を多く含む食べ物を種類別にみていきましょう。

ヘム鉄を多く含む食べ物

ヘム鉄とは、たんぱく質と結合した状態にある鉄分のこと。赤身肉や赤身魚などの動物性食品に多く含まれ、赤血球を作るのに必要で体への吸収率も高いのが特徴です。

＜ヘム鉄を多く含む食材＞

食材	1食の目安量	鉄の含有量
豚レバー	50g	6.5mg
鶏レバー	50g	4.5mg
牛モモ肉	100g	1.4mg
豚ヒレ肉	100g	1.1mg
カツオ	80g	1.5mg
キハダマグロ	50g	1.0mg

非ヘム鉄を多く含む食べ物

非ヘム鉄とは、たんぱく質と結合していない鉄分のこと。野菜や牛乳、大豆製品、卵などに多く含まれています。ヘム鉄よりも体への吸収率が低いため、吸収率を高めるためにビタミンCなどと一緒に摂るのがおすすめです。

＜非ヘム鉄を多く含む食材＞

食材	1食の目安量	鉄の含有量
豆乳	200g	2.4mg
納豆	50g	1.7mg
小松菜	100g	2.8mg
ホウレン草	100g	2.0mg

妊婦の貧血改善②食べ物から効率的に鉄分を摂るコツ

妊婦の貧血対策には鉄分を摂るのが効果的ですが、素材の種類や組み合わせによっては、鉄分の吸収率が変わります。ここからは、毎日の食事から鉄分を効率的に摂るコツを紹介します。

肉や魚に含まれるヘム鉄を取り入れる

前述のように、肉や魚といった動物性食品に含まれる鉄分と野菜に含まれる鉄分では種類が違います。動物性食品に含まれるヘム鉄は体への吸収率が高いため、毎日の食事に赤身肉やレバー、カツオなどを積極的に取り入れましょう。

ビタミンCやたんぱく質を組み合わせる

組み合わせる食材の栄養素により、鉄分の吸収率がアップします。ビタミンCを多く含む野菜や果物と上手に組み合わせれば、鉄分の吸収率を上げることができます。

また、動物性食品に含まれるヘム鉄に比べ、野菜や穀類に多く含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いですが、たんぱく質と組み合わせることでヘム鉄に近づけることが可能です。非ヘム鉄を含む野菜・穀類には、肉類や卵・乳製品などを組み合わせるようにしましょう。

鉄分の吸収率を下げる飲み物や食べ物と一緒に摂らない

コーヒーや紅茶、緑茶に多く含まれるタンニンは鉄の吸収率を阻害する働きがあります。これらを飲むときは、食後30分以上経過してからが良いでしょう。他にもゴボウやキノコ類に含まれる非水溶性不溶性食物繊維と非ヘム鉄を同時に摂ると、鉄分の吸収率が阻害されます。食物繊維でもワカメなど海藻類に含まれる水溶性食物繊維は吸収率を上げてくれるので、海藻類との組み合わせて摂るのがおすすめです。

妊娠中におすすめの食べ物や控えたい食べ物についてはこちらの記事も参照してください。

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妊婦が貧血になりやすい理由とリスク

貧血対策としての鉄分の基本や効果的な摂り方が分かったところで、そもそもなぜ貧血対策が必要なのか、妊婦が貧血になりやすい理由とリスクを解説します。貧血が重症化すると、ママだけではなくお腹の赤ちゃんへも影響が出る可能性があるので注意が必要です。

貧血になりやすい理由①必要な血液量が増えるから

妊娠すると赤ちゃんを育てる胎盤に多くの血液が必要となるため、母体の循環血液量が増加します。増えた血液量に対し、酸素を運ぶヘモグロビンを含んだ赤血球の増加が追い付かなくなります。赤血球を作るためには多くの鉄分が必要です。鉄分が不足すると赤血球が足りずに酸素が十分に行きわたらず、めまいや立ちくらみなど貧血の症状が出るようになります。

貧血になりやすい理由②優先して赤ちゃんに鉄分を送るため

妊娠後期になると、成長に必要な鉄分は優先的にお腹の赤ちゃんに送られるのでママは鉄分不足になりやすい状態です。日本人の食事摂取基準（2020年度版）※によると、妊娠中に必要な鉄分は妊娠初期で9mg、中期～後期には16mgといわれています。そのため、妊娠中期からはより鉄分を意識して摂る必要があります。

※出典：日本人の食事摂取基準（2020年度版）

リスク｜赤ちゃんの発育不全や早産の可能性が高まる

貧血が進むと血液中の酸素が不足するため、動機や息切れ、めまいなどの症状が現れます。さらに重度の貧血になると、赤ちゃんの発育不全や早産、微弱陣痛でお産が長引いたり、出産時の出血が多かった場合にママの回復が遅れたりといった影響も出てくる可能性があるため注意しましょう。

妊婦の貧血対策におすすめ、効率的に鉄分が摂れるレシピ

貧血に効果のある食材を使って、簡単に鉄分が摂れるレシピを紹介します。妊娠中は鉄分だけではなく、栄養が偏らないようにバランスの良い食事を心がけましょう。また、体調の良いタイミングで作りおきするのもおすすめです。

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