
INDEX
- 妊婦の貧血改善①鉄分を多く含む食べ物
- ヘム鉄を多く含む食べ物
- 非ヘム鉄を多く含む食べ物
- 妊婦の貧血改善②食べ物から効率的に鉄分を摂るコツ
- 肉や魚に含まれるヘム鉄を取り入れる
- ビタミンCやたんぱく質を組み合わせる
- 鉄分の吸収率を下げる飲み物や食べ物と一緒に摂らない
- 妊婦が貧血になりやすい理由とリスク
- 貧血になりやすい理由①必要な血液量が増えるから
- 貧血になりやすい理由②優先して赤ちゃんに鉄分を送るため
- リスク|赤ちゃんの発育不全や早産の可能性が高まる
- 妊婦の貧血対策におすすめ、効率的に鉄分が摂れるレシピ
- ひき肉・大豆・小松菜のカレー
- 鶏レバーと小松菜の炒め物
- 小松菜ともやしとカニカマのサラダ
- ホウレン草のおひたし
- 貧血対策に効果的な食べ物を摂り入れて妊婦生活を元気に過ごそう

監修者:管理栄養士 高岡 由貴
妊婦の貧血改善①鉄分を多く含む食べ物

妊娠中は貧血になりやすく、そのほとんどが鉄欠乏性によるものです。貧血対策には毎日の食事で積極的に鉄分を摂ることが大切。鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に大別され、含まれる食品の種類や吸収率が違います。はじめに、鉄分を多く含む食べ物を種類別にみていきましょう。
ヘム鉄を多く含む食べ物
ヘム鉄とは、たんぱく質と結合した状態にある鉄分のこと。赤身肉や赤身魚などの動物性食品に多く含まれ、赤血球を作るのに必要で体への吸収率も高いのが特徴です。
<ヘム鉄を多く含む食材>
食材 | 1食の目安量 | 鉄の含有量 |
豚レバー | 50g | 6.5mg |
鶏レバー | 50g | 4.5mg |
牛モモ肉 | 100g | 1.4mg |
豚ヒレ肉 | 100g | 1.1mg |
カツオ | 80g | 1.5mg |
キハダマグロ | 50g | 1.0mg |
非ヘム鉄を多く含む食べ物
非ヘム鉄とは、たんぱく質と結合していない鉄分のこと。野菜や牛乳、大豆製品、卵などに多く含まれています。ヘム鉄よりも体への吸収率が低いため、吸収率を高めるためにビタミンCなどと一緒に摂るのがおすすめです。
<非ヘム鉄を多く含む食材>
食材 | 1食の目安量 | 鉄の含有量 |
豆乳 | 200g | 2.4mg |
納豆 | 50g | 1.7mg |
小松菜 | 100g | 2.8mg |
ホウレン草 | 100g | 2.0mg |
妊婦の貧血改善②食べ物から効率的に鉄分を摂るコツ

妊婦の貧血対策には鉄分を摂るのが効果的ですが、素材の種類や組み合わせによっては、鉄分の吸収率が変わります。ここからは、毎日の食事から鉄分を効率的に摂るコツを紹介します。
肉や魚に含まれるヘム鉄を取り入れる
前述のように、肉や魚といった動物性食品に含まれる鉄分と野菜に含まれる鉄分では種類が違います。動物性食品に含まれるヘム鉄は体への吸収率が高いため、毎日の食事に赤身肉やレバー、カツオなどを積極的に取り入れましょう。
ビタミンCやたんぱく質を組み合わせる
組み合わせる食材の栄養素により、鉄分の吸収率がアップします。ビタミンCを多く含む野菜や果物と上手に組み合わせれば、鉄分の吸収率を上げることができます。
また、動物性食品に含まれるヘム鉄に比べ、野菜や穀類に多く含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いですが、たんぱく質と組み合わせることでヘム鉄に近づけることが可能です。非ヘム鉄を含む野菜・穀類には、肉類や卵・乳製品などを組み合わせるようにしましょう。
鉄分の吸収率を下げる飲み物や食べ物と一緒に摂らない
コーヒーや紅茶、緑茶に多く含まれるタンニンは鉄の吸収率を阻害する働きがあります。これらを飲むときは、食後30分以上経過してからが良いでしょう。他にもゴボウやキノコ類に含まれる非水溶性不溶性食物繊維と非ヘム鉄を同時に摂ると、鉄分の吸収率が阻害されます。食物繊維でもワカメなど海藻類に含まれる水溶性食物繊維は吸収率を上げてくれるので、海藻類との組み合わせて摂るのがおすすめです。
妊娠中におすすめの食べ物や控えたい食べ物についてはこちらの記事も参照してください。
妊婦が貧血になりやすい理由とリスク

貧血対策としての鉄分の基本や効果的な摂り方が分かったところで、そもそもなぜ貧血対策が必要なのか、妊婦が貧血になりやすい理由とリスクを解説します。貧血が重症化すると、ママだけではなくお腹の赤ちゃんへも影響が出る可能性があるので注意が必要です。
貧血になりやすい理由①必要な血液量が増えるから
妊娠すると赤ちゃんを育てる胎盤に多くの血液が必要となるため、母体の循環血液量が増加します。増えた血液量に対し、酸素を運ぶヘモグロビンを含んだ赤血球の増加が追い付かなくなります。赤血球を作るためには多くの鉄分が必要です。鉄分が不足すると赤血球が足りずに酸素が十分に行きわたらず、めまいや立ちくらみなど貧血の症状が出るようになります。
貧血になりやすい理由②優先して赤ちゃんに鉄分を送るため
妊娠後期になると、成長に必要な鉄分は優先的にお腹の赤ちゃんに送られるのでママは鉄分不足になりやすい状態です。日本人の食事摂取基準(2020年度版)※によると、妊娠中に必要な鉄分は妊娠初期で9mg、中期~後期には16mgといわれています。そのため、妊娠中期からはより鉄分を意識して摂る必要があります。
※出典:日本人の食事摂取基準(2020年度版)
※出典:日本人の食事摂取基準(2020年度版)
リスク|赤ちゃんの発育不全や早産の可能性が高まる
貧血が進むと血液中の酸素が不足するため、動機や息切れ、めまいなどの症状が現れます。さらに重度の貧血になると、赤ちゃんの発育不全や早産、微弱陣痛でお産が長引いたり、出産時の出血が多かった場合にママの回復が遅れたりといった影響も出てくる可能性があるため注意しましょう。
妊婦の貧血対策におすすめ、効率的に鉄分が摂れるレシピ
貧血に効果のある食材を使って、簡単に鉄分が摂れるレシピを紹介します。妊娠中は鉄分だけではなく、栄養が偏らないようにバランスの良い食事を心がけましょう。また、体調の良いタイミングで作りおきするのもおすすめです。
ひき肉・大豆・小松菜のカレー

貧血対策に効果のある鉄分や葉酸、吸収を助けるたんぱく質、ビタミンCを一度に摂れるカレーです。
■材料(2人分)
- 牛豚赤身ひき肉 120g
- 小松菜 160g
- 玉ネギ 100g
- ゆで大豆 90g
- トマト 100g
- にんにく 1/2かけ
- 油 大さじ1
- 顆粒コンソメ 小さじ1/2
- 水 1/2カップ
- 塩 小さじ1/2
【A】
- カレー粉 大さじ2
- 赤とうがらし(種なし) 1/2本
- ローリエ 1/2枚
■作り方
- 玉ネギとニンニクはみじん切り、トマトは皮をむいて刻み、小松菜は1㎝に切る
- 玉ネギ、ニンニクを炒めて色づいたら、ひき肉・大豆・【A】を加えてさらに炒める
- 水・トマトを加えてアクを取り除き、顆粒コンソメと塩を加えて10分ほど煮込む
- 小松菜を炒めてカレーに加え、5分ほど煮る
カレーにおすすめの材料はこちら
鶏レバーと小松菜の炒め物

レバーで小松菜の鉄分吸収率をアップしましょう。
■材料(2人分)
- 鶏レバー 200g
- 小松菜 150g
【A】
- 酒 大さじ2
- しょう油 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 顆粒中華だし 小さじ1
- ショウガ(チューブ) 5cm
- ニンニク(チューブ) 1~2cm
■作り方
- 鶏レバーは水洗いして脂肪や血のかたまりを取り除き、一口大に切る
- 小松菜は適当な長さにざく切りする
- フライパンに分量外のサラダ油を熱し、鶏レバーの両面を焼く
- 【A】を入れ、フタをして5~6分以上かけて中まで火を通す
- レバーが完全に焼けたら、小松菜を加え、強火で炒めて水分を飛ばす
レシピに必要な材料はこちら
小松菜ともやしとカニカマのサラダ

さっぱりしているので、妊娠中でも食べやいサラダです。
■材料
- もやし 1袋
- カニカマ 1袋
- 小松菜 1把
- ワカメ 適量
- ポン酢しょうゆ 適量
■作り方
- 水洗いしたもやしをレンジで2分加熱、水気を切る
- 小松菜はさっと茹で、食べやすい長さに切る
- カニカマは細かく裂く
- ボウルに水とワカメを入れ塩抜きし、食べやすい長さに切る
- ボウルに1~4を入れてよく混ぜ、好みでポン酢をかける
さっぱりサラダにおすすめの材料はこちら
ホウレン草のおひたし

だし汁で食べるおひたしは塩分控えめなので、妊娠中の鉄分補給にぴったり。ホウレン草の代わりに小松菜や水菜でもおいしく作れます。さらに、ヒジキやツナ缶(マグロ)を加えると鉄分がUPします。
■材料(2人分)
- ホウレン草 100g
- カツオ節 1g
【A】
- だし汁 大さじ2
- しょう油 小さじ1
■作り方
- 鍋に湯を沸かし、ホウレン草を1分茹でて冷水に浸す
- 1の水気を絞り、長さ3cmに切る
- ボウルに【A】を入れて混ぜ、2を加えて和える
- 3を器に盛り、カツオ節をかける
貧血対策に効果的な食べ物を摂り入れて妊婦生活を元気に過ごそう

女性は貧血と診断されていない人でも、潜在的に鉄分が不足していることが多いといわれています。特に妊娠中は赤ちゃんの成長に鉄分を使うため、貧血になりやすい状態に。ママの体と赤ちゃんのためにも毎日の食事から積極的に鉄分を摂り、貧血予防に心がけましょう。
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また食品メーカーでは食育推進事業を担当し、講師業を勤める。
現在はフリーの管理栄養士として活動し、レシピ開発•食事カウンセリング•商品開発•記事監修・執筆等を行う。
日本抗加齢医学会に所属し、日本化粧品検定1級・コスメコンシェルジュ・薬膳アドバイザー・ローフードマイスター・ダイエット検定1級・薬事法管理者など様々な資格を保有。乳幼児から成人までを対象に幅広い層に対しての栄養指導を得意とする。
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