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【簡単】ベジタリアンレシピ7選！メインからデザート、ヴィーガンとの違いも紹介

【簡単】ベジタリアンレシピ7選！メインからデザート、ヴィーガンとの違いも紹介

肉や魚を使わないベジタリアンレシピですが、その分色とりどりの野菜や果物をふんだんに使っているため、栄養満点なだけでなく見た目も華やかです。この記事では、簡単なのにおいしいベジタリアンレシピをメインからデザートまで紹介します。また、世界で注目を集めているヴィーガンとの違いも解説しているのでぜひ参考にしてください。

料理／献立2022.09.07

INDEX

【ベジタリアンレシピ】メイン

ベジタリアンレシピは、色とりどりの野菜をふんだんに使うため、見た目も鮮やかです。ここでは、簡単なのにあっという間にできるメイン料理を紹介します。

混ぜて焼くだけ簡単でシンプルな「ネギ焼き」

■材料（2人分）

青ネギ…3～4本分
卵…1個
片栗粉…大さじ3
薄力粉…大さじ3
水…大さじ3
塩…少々
和風だしの素…小さじ1
ソース、マヨネーズ、かつお節など…適量

■作り方

青ネギを小口切りにする
ボールに薄力粉、片栗粉、水、和風だしの素、塩を入れてダマにならないようにかき混ぜたらネギを加える
フライパンを中火で熱し、薄く油をひいたら生地を流し込み弱火~中火で焼く
両面に薄く焼き色がついたら皿に移し、好みでソースやマヨネーズをかけて完成

冷凍の刻みネギを使うとさらに簡単。冷凍ネギを使用する場合、混ぜるときに崩しておくのがポイントです。

季節の野菜を楽しめる「彩り野菜の天ぷら」

■材料（2人分）

サツマイモ…1/4本
ナス…2本
シシトウ…4本
長芋…2cm
シイタケ…2本
小麦粉…2/3カップ
卵…1個
冷水…100～120ml
揚げ油…適量
天つゆ…適量
大根おろし…1/2カップ
ショウガ…1/2片（すりおろし）

■野菜の下ごしらえ

サツマイモは皮ごと洗い、7～8ミリ幅にカットする
ナスは末広切りにする
シシトウは一ヵ所切れ目を入れる
長芋は皮を剥き、1センチの輪切りにする
シイタケは軸を切り落とし、十字の切れ目を入れる

■作り方

野菜に薄く小麦粉をまぶす
ボールに卵と冷水を入れ良く混ぜ、小麦粉を加えて軽く混ぜ衣を作る
揚げ油を160℃に熱し、衣にくぐらせたサツマイモ、長芋を揚げる
次に170℃でナス、シイタケを揚げ、180℃でシシトウを揚げて油をきる
天つゆと大根おろし、ショウガを添えて完成

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好み野菜で簡単アレンジ「野菜のホイル包み焼」

■材料（2人分）

キャベツ…1/8株
カボチャ…1/16個
ジャガイモ…1個
長ネギ…1/2本
アスパラガス…2本
ニンニク…2片
マヨネーズ…大さじ4
しょう油…小さじ1

■野菜の下ごしらえ

キャベツは半分のくし切りにする
カボチャとジャガイモはひと口大に切る
長ネギは斜め切り、アスパラガスは長さを1/3に切る

■作り方

アルミホイルに野菜の1/2量とニンニク1片を入れ、きっちり包む
180℃に予熱したオーブンで30分焼く
マヨネーズとしょう油を混ぜ合わせてソースを作る
焼き上がった野菜から、ニンニクを取り出しソースに加えてつぶしながら混ぜ、野菜をつけて食べる

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【ベジタリアンレシピ】副菜、デザート

ベジタリアンレシピの中から、副菜、汁物、デザートを紹介します。カラフルな野菜や果物を使っているため、味も見た目もおいしいレシピです。記載されている以外の野菜でも作れるので、アレンジしてみてください。

箸休めにぴったり「彩り野菜のきんぴら」

■材料（2人分）

ニンジン…1/2本
ピーマン…2個
ゴマ油…小さじ2
みりん…大さじ1
しょう油…大さじ1/2
白ごま…小さじ1
鷹の爪…お好みで

■作り方

ニンジン、ピーマンは千切りにする
フライパンにごま油を熱し、ニンジン、ピーマン、好みで鷹の爪をいれ炒める
火が通ったら、みりん、しょう油で味付けし、白ごまを加えて完成

あと一品欲しい時に「お好み野菜とミックスベジタブル炒め」

■材料（2人分）

ミックスベジタブル（冷凍）…適量
お好みの野菜（小松菜・インゲンなど）…適量
しょう油…小1
塩・コショウ…少々
オリーブ油…適量

■作り方

野菜をカットする
フライパンにオリーブ油を熱し、野菜、ミックスベジタブルを入れしんなりするまで炒める
コンソメ、塩、コショウを振りサッと炒めて完成

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やさしい甘さの「ひよこ豆のスープ」

■材料

オリーブ油…大さじ2
タマネギ…大さじ1個
キャベツ…3枚
ニンジン…2本
トマト…中2個
ひよこ豆の缶詰…1缶（425g）
塩…小1
コショウ…少々
パセリ…1/2カップ

■野菜の下ごしらえ

タマネギはみじん切りにする
キャベツはざく切りにする
ニンジンはイチョウ切りにする
トマトは角切りにする

■作り方

鍋にオリーブ油を熱しタマネギをあめ色になるまで炒める
野菜を加え、ひたひたになるまで水をいれ、蓋をして沸騰したら弱火にする
野菜がやわらかくなったら、ひよこ豆、塩、コショウを加えて15分ほど煮る
スープを皿に盛り、パセリをかけて完成

見た目も爽やかな「オレンジマンゴーゼリー」

■材料（2個分）

オレンジジュース…150㏄（あれば生）
冷凍マンゴー…200g
砂糖…大さじ1
粉ゼラチン…5g
レモン汁…小さじ1
水…大さじ1

■下ごしらえ

冷凍マンゴーは室温で解凍し粗くつぶしておく

■作り方

水と粉ゼラチンを混ぜ合わせ5分ほど置きふやかす
鍋にオレンジジュース、砂糖を入れ中火で熱しながら混ぜ、泡だってきたら火からおろす
粗熱がとれたらゼラチンを加え、混ぜながら溶かす
潰したマンゴーとレモン汁を加えて混ぜ、容器に入れて冷蔵庫で冷やし固める

そもそもベジタリアンとは？ヴィーガンとの違いも紹介

ひと口にベジタリアンといっても、さまざまなタイプがあり、食べられる食材の範囲も異なります。ここではベジタリアンの種類と話題のヴィーガンについて紹介します。

ベジタリアンとは植物性食品を摂る食生活のこと

日本語では「菜食主義者」と訳されているベジタリアン。肉や魚介類などの動物性食品を食べず、植物性食品を摂る食生活のことを指します。ベジタリアンは野菜やきのこ、果物や豆類などを中心に食べ、肉や魚介類は食べません。

このベジタリアンは、産業革命を迎えた19世紀にイギリスで誕生したと言われています。ベジタリアンには、さまざまな種類があり、食べるものが異なります。

ベジタリアンの種類	食生活
ラクト・ベジタリアン	菜食、乳製品しか食べない
ラクト・オボ・ベジタリアン	菜食、乳製品、卵しか食べない ※一般的なベジタリアンのこと
ペスコ・ベジタリアン	菜食や乳製品、卵、魚しか食べない
オボ・ベジタリアン	菜食や卵・卵製品しか食べない

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ベジタリアンとヴィーガンとの違い

ベジタリアンのなかでも注目を集めているのがヴィーガンです。現在では、世界的に健康志向が高まってきているため、ヴィーガンの人口が増えています。

ヴィーガンとはベジタリアンの一種で、卵や乳製品などの動物性食品をいっさい食べない完全菜食主義者のこと。さらにヴィーガンの中にも、衣類や装飾品にも動物性を身につけないエシカル・ヴィーガンや木の実やフルーツしか食べないフルータリアンなどがあります。

ヴィーガンはハチミツ、ゼラチン、魚醤など原料に動物性食品が使われているものも食べません。ベジタリアンは卵や乳製品を食べるか食べないかは本人が判断しますが、ヴィーガンはいっさい口にしないことが一番の違いです。

ベジタリアン向けレシピで料理の幅を広げよう

肉や魚を使わなくても、色とりどりの野菜を取り入れたレシピは食生活を豊かにしてくれます。野菜を多く摂ることは、美容や健康にも良いですし、ダイエット中の人にもおすすめです。また、ベジタリアンの人をおもてなしする場合は、タイプによって使える食材が異なるため注意しましょう。食品だけでなく、原料として使われていてもNGとなります。相手のベジタリアンタイプに合わせた献立で、おもてなしをしてくださいね。

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