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産前産後あれこれ
つわりにおすすめ&避けた方が良い食べ物とは？気を付けるポイントやレシピも紹介

つわりにおすすめ&避けた方が良い食べ物とは？気を付けるポイントやレシピも紹介

つわりが辛い時は無理せず自分に合ったものを食べましょう。ただし症状を悪化させないよう、体調の良い時は栄養バランスを考慮するのがポイントです。この記事では、つわり中に摂りたい栄養素と食べ物、避けた方が良い食べ物の傾向、つわりの種類に合わせた食事の仕方、気を付けたいポイント、おすすめの食べ物を使った簡単レシピを紹介します。

産前産後あれこれ2022.08.02

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監修者：管理栄養士　高岡由貴

保育園•医療法人•食品メーカーで管理栄養士として勤務。保育園では乳幼児向けの献立作成や調理を担当。
また食品メーカーでは食育推進事業を担当し、講師業を勤める。
現在はフリーの管理栄養士として活動し、レシピ開発•食事カウンセリング•商品開発•記事監修・執筆等を行う。
日本抗加齢医学会に所属し、日本化粧品検定1級・コスメコンシェルジュ・薬膳アドバイザー・ローフードマイスター・ダイエット検定１級・薬事法管理者など様々な資格を保有。乳幼児から成人までを対象に幅広い層に対しての栄養指導を得意とする。

つわりで辛い時におすすめの栄養素と豊富に含む食べ物

つわりの症状や体の不調を軽減してくれる栄養素と、豊富に含まれている食べ物を紹介します。取り入れられそうなものがあるかどうか、チェックしてみましょう。

つわりの軽減に「ビタミンB6」

ビタミンB6にはつわりを軽減する働きがあることが、いくつかの研究で認められています。加えて精神を安定させる働きも期待できます。反対に不足するとだるさや貧血の原因になるので、意識して取り入れると良いでしょう。

■豊富に含む食べ物

豚肉・卵・トマト・大豆製品・バナナなど

自律神経を整える「葉酸」

葉酸には自律神経を整える働きがあり、つわり対策に役立ちます。また、細胞分裂に必要不可欠な栄養素でもあり、赤ちゃんの発育にも関わります。摂取することで赤ちゃんの先天的な異常を発生させるリスクを減らすと言われているので、なるべく妊活中からしっかり摂るのが大切です。

■豊富に含む食べ物

レバー・卵黄・納豆・ほうれん草・ブロッコリーなど

貧血予防に「鉄分」

妊娠中は血液が薄まった状態になり、鉄分が不足しやすくなります。妊娠初期から産後にかけては積極的に摂るのがおすすめです。

なお、非ヘム鉄と呼ばれる植物性食材に含まれる鉄分は吸収しにくいため、吸収率をアップしてくれるビタミンCと一緒に摂って、効率的に摂りましょう。

■豊富に含む食べ物

レバー・カツオ・大豆製品・小松菜・ほうれん草など

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つわり中は避けた方が良い食べ物の傾向

においが強いものや胃に負担がかかる食べ物は、つわりを悪化させてしまう可能性があります。つわり中に避けた方が良い食べ物の傾向を紹介します。

においが強いもの

つわり中はにおいに敏感になりやすく、食べ物のにおいが吐き気や嘔吐のきっかけになることがあります。不快に感じるにおいは人それぞれですが、よく挙がるのは玉ねぎやにんにく・コーヒー・炊き立てのご飯・納豆などです。

温かいと香りが立ちやすいので、冷ましてみると不快感が軽減されるかもしれません。また無理に食べなくても、他の食材やサプリなどから栄養を補うようにするのもおすすめです。

刺激が強いもの・脂っこいもの

辛いものなど刺激の強いものや、揚げ物のような脂っこいものは、胃に負担がかかりやすいです。特に吐き気や胸焼けがある時には、症状を悪化させる可能性があるので控えた方が良いでしょう。

しかし、妊娠中にフライドポテトやとんかつなどを無性に食べたくなったという声も多く聞かれます。つわりの症状は個人差が大きいので、体調に合わせて好きなものをカロリーオーバーにならない程度に楽しみましょう。

つわりの種類に合わせた食事の仕方とおすすめの食べ物

つわりの症状にはいくつかの種類があります。ここでは、特に食事に影響する3種類のつわりについて解説するとともに、症状に合わせた食事の仕方とおすすめの食べ物を紹介します。

吐きづわり：さっぱりしたものを少しずつ

吐き気や嘔吐・胃のむかつきがひどく、食べ物を口にするのが辛くなるのが吐きづわりです。においを嗅いだり、食べ物を見たりしただけで不快になる人もいます。

辛い時には無理に食べる必要はありませんが、脱水や極度の栄養不足に陥らないよう注意が必要です。一度にたくさん食べると気持ち悪くなりやすいので、少量ずつ分けて食べると良いでしょう。胃のむかつきを抑えるさっぱりした食べ物などを中心に、少しずつ栄養補給を行うのが大事です。

■食欲がない時におすすめの食べ物

野菜スープ・冷たいゼリー・水分の多いフルーツ・柑橘類など

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食べづわり：すぐに食べられるものを常備する

空腹になると気持ちが悪くなり、常に食べていないと辛いのが食べづわりの特徴です。

食べづわりの人は、なるべく胃を空っぽにしないように、サッと食べられるものを手元に用意しておくのがおすすめです。特に気分が悪くなった時には、糖質を早めに摂ると良いでしょう。ただし、高カロリーな食品の取り過ぎや、ドカ食いには気を付ける必要があります。例えば、1回の食事量を減らして、1日に5〜6回に分けて食べると食べ過ぎを防げます。

■気持ち悪くなった時におすすめの食べ物

アメ・グミ・おにぎり・パン・クッキーなど